Füüsiline tervis

Liikumine on vajalik igas eas õpilastele. Aju saab rohkem hapnikku, mis omakorda aitab paremini keskenduda, muudab ärksamaks ning parandab enesetunnet ja meeleolu. Seega peaks teadlikult planeeritud liikumistegevus kuuluma igasse ainetundi. Õpetajate toetamiseks on Eestis välja töötatud haridusuuendusprogramm Liikuma Kutsuv Kool, mille eesmärk on muuta liikumisharjumus koolipäeva ja -kultuuri loomulikuks osaks. Programm tugineb rahvusvahelisele teadusele, Tartu Ülikooli liikumislabori uuringutele ja arendustööle ning programmis osalevate koolide kogemustele.

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) 2020. aastal avaldatud liikumissoovitustes tuletatakse meelde, et liikumine on hea kehale, südamele ja vaimule. Seejuures on igasugune kehaline aktiivsus parem kui mitte midagi. Ainetundidesse integreeritud liikumistegevused mõjutavad seega olulisel määral õpilaste heaolu.

Lapsed ja noored (5–17-aastased) peaksid kogu nädala jooksul harrastama keskmiselt 60 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega liikumist päevas, tegevused peaksid olema eelkõige aeroobsed. Tugeva intensiivsusega aeroobseid tegevusi ning luid ja lihaseid tugevdavaid tegevusi peaks tegema vähemalt kolmel päeval nädalas.

Mitteaktiivsed lapsed ja noored peaksid alustama vähesest kehalisest aktiivsusest ning järk-järgult suurendama liikumise sagedust, intensiivsust ja kestust. Lapsi ja noori tuleks julgustada osalema liikumistegevustes, mis pakuvad rõõmu ja vaheldust ning vastavad nende vanusele ja võimalustele. Vähendada tasuks igapäevast istumisaega, eelkõige tuleks tähelepanu pöörata vabal ajal ekraani taga veedetud ajale (WHO, 2020).

Peale klassiruumis toimuva liikumistegevuse tuleb liikumisvõimalusi lisada ka kaugõppesse. Kaugõppe korraldamiseks on Haridus- ja Teadusministeerium andnud soovitused, kui kaua tohib õpilane olla arvutiekraani ees. Veebitund ei tohiks 1.–6. klassi õpilastele olla pikem kui 20 minutit ning 7.–12. klassi õpilaste korral 50 minutit. Ka klassiruumist väljaspool õppides on oluline pöörata tähelepanu nii õpilaste kui ka õpetajate füüsilisele tervisele. Selleks tuleb õpetajatel planeerida tunde nii, et koolipäeva jooksul vahelduks vaimne õppetegevus liikumispausidega (Distantsõppe korraldamine…, 2021). 

Lapsed, kes on regulaarselt kehaliselt aktiivsed ja heas vormis, saavad üldjuhul ka koolis paremini hakkama. Juba 5 minutit aktiivset liikumist parandab laste tähelepanuvõimet – seega loovad ainetundides toimuvad liikumispausid hea aluse terviklikuks õppeprotsessiks. Korrapärane liikumine ja treening aitab lastel arendada peaaegu kõiki mõtlemisega seotud võimeid (Hansen, 2018).

Kas oled mõelnud järgmisele?

Liikumist saab kaasata ka kõige tavapärasematesse tegevustesse tunnis.

Üks lihtsamaid viise õpilaste liikumapanemiseks on see, kui õpetaja palub õpilastel ülesanded ise õpetaja laualt, koridorist või mujalt endale tuua. Nii on liikumispaus lühike ja märkamatu osa tunnist.

Kui tunnis kasutatakse aktiivse ainetunni meetodeid, liiguvad õpilased rohkem – kõnnitakse rühmadesse või paaridesse ning leitakse endale meelepärane koht klassis, koridoris või raamatukogus. Nii ei sega rühmad üksteist ja saavad rahus omaette ülesande kallal nokitseda ning samas liikuda.

Vigade parandamine on loomulik ja väga vajalik osa õppetööst – vigadest õpitaksegi. Üks võimalus aktiivsuse suurendamiseks, vigadest õppimiseks ja tähelepanelikkuse arendamiseks on lasta õpilastel iseseisvalt vigu parandada klassi või koridori seintelt olevatelt lahendatud ülesannetelt. Hiljem saab arutelu käigus teha küsimuste vooru, et arutada läbi keerulisemad lahenduskäigud või segaseks jäänud vastused.

Suhtluspädevus on oluline üldpädevus, mida peaks saama rakendada igas tunnis. Selleks, et arutada läbi küsimuste vastused, probleemülesande lahenduskäik, arvamus loetud tekstist või mis tahes muu ülesanne, saab õpilased jagada paaridesse või väikestesse rühmadesse ning jalutuskäigu ajal enda mõtteid jagada. Tagasi tulles saab õpetaja rühmalt küsida, mida nad üksteiselt õppisid või pärida ühelt liikmelt, mida ta teistelt arutelu käigus kuulis.

Liikumist saab siduda õpioskuste arendamisega või metoodikaga.

Järgides aktiivse ainetunni eeskuju ja kasutades erinevaid aktiivõppemeetodeid, saab õpilasi hõlpsasti pesade või ülesannete vahel liikuma panna. Tegevused võivad olla näiteks mosaiikõpe, bingo, õppimine pesades, näidendi koostamine, rollimäng, pantomiimiga sõna või definitsiooni kirjeldamine jne.

Ülesanne on häkitud võõrasse teemasse nii, et õpilane peab meenutama varem õpitud mõisteid või reegleid, kasutades liikumist. Lihtsaim viis selle tegemiseks on kuvada slaidile kaks võimalust ja õpilased peavad hääletama nii, et näitavad vastuseid liikumisega. Nad võivad hüpata, kükitada, astuda samme, raputada, sirutada, tantsida vms. 

  • Näide: õpetajal on võimalus kirjutada kümnele slaidile vabalt valitud tähed. Kui slaidi pealkirjas olev täht on täishäälik, siis peab kaaslasele patsu lööma, kui aga kaashäälik, siis tuleb hüpata nii kõrgele kui võimalik. Hea idee on märkida slaididel ära, mis oli nõutud tegevus, siis ei lähe vastamine sassi. Väga palju ideid on Liikuma Kutsuva Kooli kodulehel nimega X-breik. Sama tegevuse saab viia ka klassist välja koridori (sammumine).

 

Veel üks lihtne viis on võtta kümme märkmepaberit ja kirjutada neile tähed/sõnad/mõisted/arvutused ning kleepida need klassi või koridori seintele. Õpilased saavad tööjuhise suuliselt, lahendavad järjest ülesandeid ja hiljem saab neid kontrollida.

  • Näide: õpetaja kirjutab märkmepaberitele erinevaid arve ning õpilased peavad määrama kümnelised ja ühelised, kirjutama õigesti sõnadega kokku või lahku või hoopis kirjutama, mis arvude summaga tegemist on.

Õpilased saavad sobivad paarid ja nad peavad üksteist leidma või koostavad küsimuse/väite jms ning leitakse klassist kaaslane, kellelt küsida.

Pane klassi seintele värvilised ja lamineeritud numbrid 1–10 või 1–5, et ennast hinnata, anda tagasisidet ning enda vaimsest/füüsilisest olukorrast teada anda, kasutades argumenteerimisoskust ja arvamuse avaldamist. 

Enesehinnang. Seda on väga hea siduda endale tunni alguses seotud eesmärgi saavutamise, tunniteema mõistmise või pingutuse määramisega. Abimaterjalina võib kasutada häälestus- ja tagasisidekaarte.

Tagasiside andmine. Et õpetaja saaks kiiret tagasisidet ega peaks lugema mitutkümmet erinevat vastust, saab küsida kiirelt tagasisidet õppemeetodite, ülesannete vms kohta. 

Hinnangu andmine. Hinnangut saab anda ka rühmatööle, loetud tekstile või raamatule. 

Vaimne ja füüsiline olukord. Oluline on arvestada sellega, et üks suurim mõjutegur tunni õnnestumiseks ja õpilase-õpetaja heaks suhtluseks on see, et kõigil on ruumis hea olla. 

Õpilasi saab paluda võtta rivvi mitmesuguste tegurite järgi (vanus, pikkus, nime asukoht tähestikus, teema mõistmine). Tähestik ei pea olema esitähe järgi, vaid saab läheneda loovalt, nt hoopis kolmanda eesnimetähe järgi. 

  • Näide: õpetaja ütleb, et väiteks on ,,Minu lemmikaastaaeg on sügis“ ja õpilased leiavad koha rivis. Siin harjutatakse ka suhtluspädevust, argumenteerimist ja pärast saab edasi suunata rühmatööle, paaridesse vms.

Õpetaja saab koostada erinevaid tööjuhiste järgimise ülesandeid, näiteks keeletunnis, liikumisõpetuses, inimeseõpetuses vms, et saada aru, kas õpilane suudab järgida tööjuhiseid ja saab nendest aru. 

  • Näide: õpetaja koostab inglise keeles liikumist nõudvad tegevused. Sedasi saab harjutada nii keelt kui ka tööjuhistest arusaamist, lisades auditiivsele ja visuaalsele ka kinesteetilise poole. ,,Stand up. With your right hand grab you workbook. With your left hand grab your pencil case. Now put your workbook down and with the same hand find a rubber“.

Õpilaste loovuse arendamiseks on hea võimalus anda tunni alguses teada, et õpilased mõtlevad ise liikumispausi ja viivad selle läbi – nii saab arendada ka suhtlemist, teistele esinemist ja selgete tööjuhiste sõnastamist.

Õpilane õpib kõige paremini, kui saab ise nuputada ja seda just reeglite abiga. Kasutegur õppimisele on väike, kui öelda vastus ette. Seega saab õpetaja paluda, et õpilane liiguks ise uurima – nii areneb reeglite mõistmine kui ka sõnastike/kogumike kasutamise oskus. Vajaduse korral saab õpetaja suunata, kuid alustuse võiks teha õpilane ise.

Muuda liikumine koolikultuuri osaks. Liikumine võib olla nii spontaanne viis teha pausi pikkadesse ülesannetesse kui ka osa vahetunnist. Lisaks aitavad erinevad harjutused leevendada üldist stressi.
  • Kehahoiaku säilitamise harjutused;
    • Seisa sirgelt ja tõsta käed külgedele õlgade kõrgusele. Vii käed samal kõrgusel maksimaalselt taha ja langeta käed selja tagant alla keha külgedele.
    • Aseta pealaele väike raamat ning proovi kõndida klassi ette ja tagasi.
    • Tõsta lõug ja suru abaluud vastu keha, hingates samal ajal sügavalt sisse. Lõdvesta abaluud ja hinga välja.
  • Tee paar tasakaaluharjutust või vaata Just Dance’i videoid;
  • Kui aega on vähe või häid mõtteid ei tule, kasuta julgelt Vikerraadio hommikuvõimlemist*;
  • Kasuta lastejooga harjutusi erinevatest YouTube’i kanalitest, sisestades otsingusse „mindful movements (for kids)“. Näiteks video** „Star Wars (The Force Awakens) | A Cosmic Kids Yoga Adventure!“.
  • mängi klassis sobivat (nt õpilaste lemmik) muusikat, mille saatel saaks liigutada (tantsida);
  • pane käima vaikse disko slaidiesitlus;
  • luba lastel valida Just Dance’i lugusid;
  • organiseeri koridori erinevaid võimalusi tegutsemiseks või puhkamiseks (tähistatud rajad; mängud, lugemisnurk vms).
Liikumisse võib kaasata ka ainult mõnda kindlat kehaosa.

Juhuks, kui tunnis on pikalt kirjutataud või arvuti taga töötatud.

  • Muutke harjumuseks aeg-ajalt randmele puhkust anda, sest tihedamini tehtavad lühikesed pausid on kasulikumad kui üks pikk. 
  • Venitage painutajalihaseid keskmiselt 20 sekundit ja tehke harjutusi korraga vähemalt 1–3 korda. Arvuti taga töötades tehke koos õpilastega suuri aeglasi käteringe (õigesti tehtuna on käelihastes tunda venitust). Veel üks hea harjutus: siruta käsi enda ette, pihk ülespoole. Teise käega suru peopesale ja vajuta see koos sõrmedega maksimaalselt alla. Hoia küünarliiges täiesti sirge. Hoia umbes 20 sekundit ja lõdvesta käsi.

Sobivad hästi algkoolis kasutamiseks, aga miks mitte ka terves põhikoolis.

Laste arengus on tähtis osa peenmotoorikal. Erinevad sõrmemängud arendavad liigutuste juhtimise võimet ja tähelepanu koondamist ühele tegevusele. Kahe käega mängimine arendab nii ruumilist taju kui ka ajupoolkerade koostööd.***

Ekraani kasutades meenuta õpilastele, et ka silmad väsivad.

Väsimuse peletamiseks tuleks iga 20 minuti järel teha pause ja lihtsaid harjutusi****. Abimaterjaliks sobivad plakatid klassiruumis. Oluline on juhtida õpilaste tähelepanu sellele, et harjutuste tegemisel liiguvad vaid silmad, mitte kogu keha või pea.

Vaata vähehaaval aina kaugemale ja siis vaikselt lähemale. Tee silmadega ringe, vaadates üles, alla, paremale ja vasakule.

Istu laua taga. Hõõru peopesad omavahel soojaks. Sulge silmad ja aseta peopesad hellalt silmadele. Toeta küünarnukid lauale, et sul oleks mugavam. Kujutle, et vaatad pimedusse. 

*Vikerraadio hommikuvõimlemine
**Youtube video: „Star Wars (The Force Awakens) | A Cosmic Kids Yoga Adventure!“
***Vahvad sõrmemängude ideed Keila Lastelehes.
****Koos õpilastega harjutamiseks: Silmaharjutused ja Parema nägemise poole.

Meditatiivsed harjutused

Mõnikord tasub hoopis aeg korraks maha võtta ja vaikselt mediteerida või hingamisse süveneda.

Meditatiivseid harjutusi võib teha kõigi vaimset tegevust nõudvate ülesannete eel ja kestel. Mõtete rahustamine aitab leida inspiratsiooni ja suurendada koostöövõimet isiklike või ühisprojektide elluviimisel.

Meelerahuharjutuste süsteemne kasutamine arendab tähelepanelikkust ja võimet ennast juhtida. Harjutuste tegemine parandab ka õpilaste tähelepanuvõimet, enesekontrolli ja hoolivust teiste suhtes. 

  • Meelerahu saavutamiseks tegele meditatsiooniga. Meditatsioonitehnikateks ja osaliselt ka eesmärkideks võib olla hingamise jälgimine, vaatlus, keskendumine, kujustamine jne (https://vaikuseminutid.ee/#). Enne vaikselt olemist saab teha ka kerge liikumise – mugava koha, padja vms leidmine.
  • Hingamisharjutused, mis rahustavad keha ja meelt ning aitavad väikese pausi abil tuua mõtted taas tunni juurde. Mõned näited leiab siit. Praktika on näidanud, et vahel rahustab klassi võõra inimese juhendatud harjutused.

Liikumispausi lõpus on oluline õpikeskkonna taasloomine. Selleks lõpeta liikumistegevused rahulike harjutustega ehk ära mine enne järgmise tegevuse juurde, kui kõik on täiesti vaiksed. Kui õpilastel on siiski raskusi end tunnile ümber häälestada, kasuta liikumispausi ajal pigem rahulikku muusikat ja lõpeta rahustavate hingamisharjutustega.

Arvesta õpilase/rühma eripäraga

Mõned vajavad rohkem aktiivsust, samas kui teised ei taha tegevust katkestada. Seega peab õpetaja liikumistegevusi kasutama pigem ülesandest lähtudes. Võib juhtuda, et õppetööga jätkamine pärast liikumispausi on raskendatud (eriti nooremad õpilased), seega mõtle, kuidas klass töö juurde tagasi tuua.

Jälgi klassi ja kasuta vajaduse korral rahustamise või aktiveerimise võtteid. Näiteks kui õpilased tulevad liikumisõpetusest, vajavad nad pigem rahustamist, kuid päeva esimeses või vahel ka viimases tunnis on seevastu vaja õpilasi aktiveerida. Ole loov!

  1. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) soovitused kehalise aktiivsuse ja istuva eluviisi kohta, 2020
  2. Distantsõppe korraldamise juhis üldhariduskoolidele. Haridus- ja Teadusministeerium, 2021
  3. Anders Hansen „Tugev aju: kuidas liikumine ja treening sinu aju tugevdavad“, 2018
  4. Jaanika Peeba „Mindfulness-tüüpi Vaikuseminutite harjutuste mõju põhikooli 8. klassi õpiraskustega õpilaste tähelepanu püsivusele ja mahule ning emotsioonide juhtimisele“, 2019
  5. Kristina Veisman „Regulaarsete liikumispauside vajalikkus laste ja lastevanemate hinnangul“, 2020
  6. Eesti Töötervishoid nr 3 /2010 
  7. Õpilastel esinevad rühihäired, avastamine ning ennetamine koolitervishoius. Juhend koolitervishoiutöötajatele, 2008
  8. Tartu Ülikooli liikumislabori teadusnupp (poster)
  9. Liikuma Kutsuv Kool
  10. Aktiivõppe meetodid e-õppes
  11. Tee hingamise paus. Hingamisharjutused, mis rahustavad sinu keha ja meelt
  12. Vaikuseminutid: kokkuvõtted uuringutest
  13. MindUP Research Highlights
  14. Toitumise ja liikumise õpetajaraamat
  15. 5 lihtsat silmajooga harjutust, millega parandada silmanägemist
  16. Silmaharjutused
  17. Maailma terviseorganisatsiooni (WHO) soovitused kehalise aktiivsuse ja istuva eluviisi kohta